အိမ်မှာနေစဉ်အတွင်း ဖြစ်တတ်တဲ့ သဘောသဘာဝလေးများဖြေရှင်းဖို့ နည်းလမ်း (၁၃) သွယ်

နိုင်ငံအနှံ့မှာ Covid-19 ဆိုတဲ့ ကမ္ဘာ့ကပ်ရောဂါကြီးဖြစ်ပွားနေချိန်မှာ ငွေရေးကြေးရေး ပြဿနာကြောင့်ဖြစ်စေ၊ မိမိချစ်ခင်ရတဲ့သူတွေကို ရောဂါကူးစက်မှာ ကြောက်တဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကြောင့်ဖြစ်စေ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ရင်ဆိုင်ရတတ်ပါတယ်။ အရင်ကတည်းက စိုးရိမ်ပူပန်တတ်တဲ့သူတွေဟာ အခုလိုအချိန်မှာ ပိုပြီးစိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်မို့ အခုချိန် ကပ်ရောဂါကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ အခက်အခဲတွေ၊ မသေချာမှုတွေ၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရတာဟာ သင်တစ်ယောက်ထဲ မဟုတ်ပါဘူး။ တရုတ်နိုင်ငံ၊ ဝူဟန်မြို့မှာ စတင်ဖြစ်ပွားခဲ့ပြီးတော့ အခုဆိုရင် အမေရိကန် အပါအဝင် နိုင်ငံပေါင်းများစွာကို ကူးစက်ပြန့်ပွားနေပြီဖြစ်ပါတယ်။

ရောဂါအခြေအနေကြောင့် ကျောင်းတွေလည်း ပိတ်ထားရတယ်။ work-from-home ဆိုတဲ့အတိုင်း ရုံးမသွားဘဲ အိမ်မှာနေပြီး အလုပ်လုပ်ရတဲ့သူတွေလည်းရှိသလို ပုံမှန်သမားရိုးကျနေထိုင်သွားလာမှုကို တားမြစ်ထားတဲ့ အစိုးရရဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေရှိလာခဲ့တယ်။ အခုဆိုရင် “social distancing” ဆိုတဲ့အတိုင်း လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ရောဂါထပ်မံကူးစက်မှုကို ကာကွယ်ရန်အတွက် အိမ်မှာပဲနေပြီး လူစုလူဝေးကို ရှောင်ကြရပါတယ်။ ဒါကြောင့်မို့ အိမ်မှာတစ်သီးတစ်ခြားနေထိုင်မှုကရင် ကျွန်မတို့အတွက် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းဆိုတဲ့ ပြဿနာကိုဖြစ်စေလာနိုင်ပါတယ်။ အဲ့လိုပြဿနာကို လျော့ပါးစေဖို့ ဖြေရှင်းနိုင်မယ့် နည်းလမ်း ၁၃ ချက်ကို ဖော်ပြပေးလိုပါတယ်။

(၁) ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအနားပေးပါ။

လက်ရှိအခြေအနေမှာ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် အဆင်မပြေဖြစ်တာတွေကို လက်ခံရပါမယ်။ သင်ဟာ မျှော်လင့်ချက်ကင်းမဲ့သလို ခံစားရပြီးတော့ လက်ရှိဖြစ်ပွားနေတဲ့အခြေအနေကို လက်မခံနိုင်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ Robin D. Friedman ရဲ့ ပြောကြားချက်အရဆိုရင် ကျွန်မတို့ရဲ့ ခံစားချက်တွေဟာ လှိုင်းတွေလိုပဲ တည်ငြိမ်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဉီးနှောက်ထဲကို ဝင်လာလိုက် ထွက်သွားလိုက်နဲ့ ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုအချိန်မှာ ကျွန်မတို့ရဲ့ မိသားစုတွေ၊ သူငယ်ချင်းတွေ၊ အိမ်နီးနားချင်းတွေ၊ ကိုယ်နဲ့မရင်းနှီးတဲ့သူတွေရဲ့ စိတ်ဓာတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခွန်အားပြည့်ဝမှုတွေကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်”။

(၂) အွန်လိုင်းပေါ်မှာ ပျော်ရွှင်စရာတွေကို ဖန်တီးလုပ်ကိုင်ပါ။

အမေရိကန်နိုင်ငံမှာဆိုရင် ကိုရိုနာဗားရက်စ်ကာကွယ်နှိမ်နင်းရေး စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအရ ၁၀ ယောက်ထက်ပိုတဲ့ လူစုလူဝေးကို တားမြစ်ထားပါတယ်။ မြန်မာနိုင်ငံမှာဆိုရင်တော့ ကျန်းမာရေးနှင့် အားကစားဝန်ကြီးဌာနရဲ့ ကူးစက်ရောဂါများ ကာကွယ်နှိမ်နင်းရေး ဥပဒေအရ လူ (၅) ဦးထက်ပိုပြီးတော့ စုဝေးလို့ မရပါဘူး။

ကလေးတွေအတွက်ဆိုရင်တော့ အွန်လိုင်းပေါ်မှာ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ဂိမ်းအတူတူဆော့တာမျိုးတို့ လုပ်လို့ရပါတယ်။ social distancing ဆိုတာဟာ လူများနဲ့ အနီးကပ်ထိတွေ့ခြင်း၊ လူစုလူဝေးနေရာများကိုရှောင်ရှားခြင်းနှင့် အပြင်ထွက်ခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ဖို့အတွက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လူမှုရေးအရ ကိုယ့်ရဲ့ သူငယ်ချင်းတွေ၊ ဆွေမျိုးတွေ၊ အသိမိတ်ဆွေတွေနဲ့ အဆက်အသွယ်ဖြတ်ပြီး သီးသန့်နေဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့်မို့ အခုလို အချိန်ကာလအတွင်းမှာ အွန်လိုင်းကို အသုံးချပြီး မိမိလုပ်ချင်တဲ့အရာတွေနှင့် မိမိပျော်ရွှင်စေမယ့်အရာတွေကို ဖန်တီးလုပ်ဆောင်ပါ။

(၃) သက်ကြီးရွယ်အို အဘိုးအဘွားတွေကို ကူညီဖေးမပေးပါ။

အခုလိုအချိန်မှာ သက်ကြီးရွယ်အို အဘိုးအဘွားတွေဟာ လူငယ်တွေထက် ပိုပီးအထီးကျန်ခြင်းကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သူတို့တွေဟာ လူငယ်တွေလို နည်းပညာပိုင်းဆိုရင် ကျွမ်းကျင်တဲ့သူတွေလည်း မဟုတ်ကြပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အစားအသောက်ပေးခြင်း၊ စာရေးခြင်း၊ စာအုပ်ဖတ်စေခြင်းနှင့် လက်ဆောင်ပေးကမ်းခြင်းတို့ဟာ သူတို့ကို ပိုပျော်ရွှင်စေနိုင်ပါတယ်။ အခြားသူတစ်ယောက် ပျော်ရွှင်ဖို့အတွက် ကူညီပေးရတာဟာ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့အရာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်မို့ အသက်ကြီးတဲ့သူတွေကို ကူညီထောက်ပံ့ပေးနေတဲ့ ပရဟိတအဖွဲ့အစည်းများအား လှူဒါန်းပေးခြင်းအားဖြင့် အဘိုးအဘွားတွေကို ကူညီဖေးမပေးလိုက်ပါ။

(၄) အကြံဉာဏ်ကောင်းပေးနိုင်သူများနဲ့ ဆက်သွယ်ပြောဆိုပါ။

အခုဆို အွန်လိုင်း ဒါမှမဟုတ် ဖုန်းထဲကရင်တစ်ဆင့် မိမိရင်ဆိုင်နေရတဲ့ ပြဿနာတွေ စိတ်ခံစားချက်တွေကို ဆွေးနွေးပေးပြီး အကြံကောင်းတွေပေးနိုင်တဲ့ ဝန်ဆောင်မှုတွေ ရှိလာပါပြီ။ အဲ့လိုဝန်ဆောင်မှုတွေ ရရှိဖို့ ခက်ခဲတဲ့သူဆိုရင်တောင် ကိုယ့်ရဲ့ ခံစားချက်တွေနှင့် ပြသာနာတွေကို နားထောင်ပေးပြီး အကြံကောင်းပေးနိုင်မယ့်သူမျိုးကို ရင်ဖွင့်စကားပြောလို့ရပါတယ်။ ဒါ့အပြင် တရားထိုင်ခြင်းဟာလည်း မိမိရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို အကောင်းဆုံးလျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

(၅) လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာဆိုရင် ကျွန်မတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျန်းမာအားကောင်းအောင် အထောက်အပံ့ပေးတဲ့ အန်ဒေါဖင် လို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုးကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း အလွန်လျော့ပါးစေနိုင်ပါတယ်။ မိမိရဲ့အိမ်အရှေ့ မျက်နှာသာမှာပဲဖြစ်ဖြစ် မိမိရဲ့ခြံဝင်းထဲမှာဖြစ်ဖြစ် နေရာအလွတ်လေးတစ်ခုရှိမယ်ဆိုရင် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ လူတစ်ဦးနဲ့ တစ်ဦး ၆ ပေအကွာမှာ နေထိုင်သရွေ့ အခုလို လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။

ဒါ့အပြင် အိမ်မှာနေရင်းနဲ့ပဲ Youtube နှင့် အခြား Workout application တွေက သင်ကြားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လိုက်လုပ်ကြည့်လို့ရပါတယ်။ အခုလို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းဟာဆိုရင် ကျွန်မတို့ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေတဲ့အပြင် မိမိပိုင်ဆိုင်လိုတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားရအောင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်မယ့် အကျိုးရလဒ်ကိုလည်း ရရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်မို့ ဘယ်နေရာကမဆို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းတွေကို ကြည့်ပြီး လုပ်လိုက်ကြည့်ပါ။

(၆) အသက်ဝဝရှူပါ။

မိမိရဲ့စိတ်ကိုတည်ငြိမ်အောင် လုပ်နိုင်မယ့်နည်းလမ်းတွေကို ပြောပြပေးတဲ့ အက်ပလီကေရှင်းနှင့် ဆောင်းပါးတွေရှိပါတယ်။ လက်တွေ့အခြေအနေမှာ အခက်အခဲတွေကြောင့် စိတ်ကိုတည်ငြိမ်အောင်နေထိုင်ဖို့ ခက်ခဲတယ်ဆိုရင်တောင် လက်ရှိလုပ်နေကြအရာတွေကို ပုံမှန်မပျက် လုပ်ဆောင်ပေးပါ။ အရမ်း စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်နေတဲ့အချိန်မှာဆိုရင်တော့ အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းရှူထုတ်လုပ်ပေးခြင်း၊ သီချင်းနားထောင်ခြင်းနှင့် တရားထိုင်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ပေးပါ။ မိမိရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကို အမှန်တကယ်သက်သာစေမယ့် အရာတွေကိုရွေးချယ် လုပ်ဆောင်ပေးပါ။

(၇) ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေမယ့် အပြုအမူတွေကို ရှောင်ရှားပါ။

စိတ်ဓာတ်ကျနေချိန်မှာ အရက်၊ ဆေးလိပ် နဲ့ မူးယစ်ဆေးတို့ကို အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်း၊သောက်သုံးခြင်း နှင့် အဆီနဲ့ သကြားဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာများကို အလွန်အကျွံစားသုံးတာဟာ မိမိအခြေအနေကို ပိုပြီးဆိုးရွားစေနိုင်ပါတယ်။ အခုလိုမျိုး အရက်၊ ဆေးလိပ်၊ မူးယစ်ဆေး တို့သုံးပီး စိတ်ညစ်တာတွေသက်သာအောင် ဖြေရှင်းခြင်းနှင့် စိတ်ညစ်နေတဲ့အချိန်မှာ တစ်ယောက်ထဲ သီးခြားနေထိုင်ခြင်းဟာ ဆိုရင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ပိုပြီးဖြစ်စေနိုင်မယ့်အလားအလာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စိတ်ဖိစီးနေတဲ့အချိန်မှာ အစားအစာအလွန်အကျွံစားသူဒါမှမဟုတ် ပုံမှန်ထက်လျှော့စား သူနှင့် အိပ်ရေးပျက်လေ့ရှိတဲ့သူတွေဟာလည်း စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းက ပိုမို ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ အဲ့လိုဖြစ်နေတဲ့ အချိန်မှာ ဘာလုပ်သင့်လဲဆိုတော့ အာဟာရမျှတအောင်စားသုံးပါ၊ ပုံမှန်အိပ်စက်ပါ၊ နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်နေကျအရာတွေကို ပုံမှန်လုပ်ပေးပါ။ အခုလိုနေထိုင်ခြင်းဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေသော အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၈) အချိန်ပြည့် သတင်းများဖတ်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားပါ။

၂၄နာရီ ၇ရက်လုံး သတင်းတွေကိုပဲ ထိုင်ကြည့်နေမယ်ဆိုရင် တော့ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ပိုမိုဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ မိမိပတ်ဝန်းကျင်မှာ လတ်တလော ဘာတွေဖြစ်နေလဲဆိုတာကို သိဖို့တော့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သတင်းတွေကိုပဲ တစ်ချိန်လုံး ထိုင်ကြည့်နေဖို့တော့ မလိုအပ်ပါဘူး။ သတင်းဖတ်တဲ့အခါမှာလည်း အမှန်တကယ်ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ သတင်းတွေကိုသာ ရွေးချယ်ကြည့်သင့်ပါတယ်။ ဉပမာ မြန်မာနိုင်ငံမှာဆိုရင် အားကစားနဲ့ ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဉာန (Ministry of Health and Sports), ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (World Health Organization), နှင့် တခြားယုံကြည်ရတဲ့ တရားဝင်သတင်းဉာန၊ မီဒီယာတွေကို ရွေးချယ် ဖတ်သင့်ပါတယ်။

(၉) စိတ်ပေါ့ပါးလွတ်လပ်မှု ရှိပေးပါ။

ကိုရိုနာဗားရပ်စ်ဖြစ်ပွားနေချိန်မှာ အခက်အခဲနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကိုရင်ဆိုင်နေရတာဟာ မိမိအမှားအကြောင့် မဟုတ်သလို မိမိတစ်ဦးတည်းလည်းမဟုတ်ပါဘူး။ အခုလိုလက်ရှိဖြစ်နေတဲ့ အမှန်တရားကို လက်ခံလိုက်ပါ။ကျွန်မတို့ဟာ အားလုံးပြီးပြည့်စုံနေတဲ့သူတွေရယ်လို့ မရှိပါဘူး။ ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက်လေးနဲ့ အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁၀) အကျိုးရှိစေမယ့်အရာတွေကို လုပ်ဆောင်ပါ။

အခုချိန်မှာ အိမ်မှာနေရင်းနဲ့ အကျိုးရှိစေတဲ့အရာတွေကို လုပ်ဆောင်ရင်း အချိန်ကို အသုံးချရမယ့်ကာလပဲဖြစ်ပါတယ်။ ရိုးရိုးရုပ်ရှင်ကြည့်နေတာထက်စာရင် ကိုယ့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်တွေတိုးတက်စေဖို့အတွက် အခြားအကျိုးရှိတဲ့ အရာတွေကိုလုပ်ဆောင်လို့ရပါတယ်။ ဥပမာဆိုရင် အဝတ်ဗီဒိုရှင်းလင်းခြင်း၊ မီးဖိုချောင် သန့်ရှင်းရေးလုပ်ခြင်း၊ စာရွက်အဟောင်းတွေပြန်စီခြင်း၊ စာအုပ်ဖတ်ခြင်း၊ ပဟေဌိစာလုံးဆက်ခြင်း၊ သိုးမွှေးထိုးခြင်း နှင့် ဟင်းချက်ခြင်း အစရှိတဲ့ ဝါသနာအသစ်တစ်ခုခုကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းတို့ဖြင့် အခုလို stay home အချိန်မှာ အကျိုးရှိအောင်နေထိုင်နိုင်မယ့် နည်းလမ်းကောင်းလေးတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁၁) ပုံမှန်လုပ်နေကြ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်း လုပ်ဆောင်ပါ။

အချိန်ကိုစီမံခန့်ခွဲပြီး မလုပ်ဆောင်တတ်ခြင်းဟာ လူအများအတွက် မကောင်းသော အပြုအမူဖြစ်ပါတယ်။ သတ်မှတ်ထားတဲ့အချိန်အတိုင်း ပုံမှန်အိပ်ရာထပါ။ အလုပ်အတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်အောင်လုပ်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အချိန်ဇယားအတိုင်း မဖြစ်မနေလုပ်ဆောင်ဖို့ တွန်းအားပေးပါ။ ဒါ့အပြင်နေ့လည်ထမင်းစားချိန်တွင်လည်း နားချိန်အဖြစ် သီးသန့်ပေးပါ။ အခုလိုအလေ့အကျင့်ဟာ အလုပ်လုပ်နေကြတဲ့ သူတွေအတွက်မှ မဟုတ်ပါဘူး။ အိမ်မှာနားနေကြတဲ့ ကျောင်းနေအရွယ် ကလေးတွေအတွက်လည်း အခုလိုလေးအချိန်သတ်မှတ်ပေးပြီး လုပ်ဆောင်တတ်တဲ့ အလေ့အကျင့်လေးရှိအောင်လုပ်ပေးပါ။

(၁၂) မိမိရဲ့ကလေးတွေအတွက် တည်ငြိမ်ပေးပါ။

မိဘတွေအနေနဲ့ ကလေးတွေရဲ့ရှေ့မှာ Covid-19 နဲ့ပတ်သက်တဲ့အကြောင်းအရာတွေ ပြောတဲ့အခါမှာ သတိထားပြီး ပြောဆိုပေးပါ။ ကလေးတွေရဲ့ရှေ့မှာ Covid-19နဲ့ပတ်သတ်လို့ ဘယ်လိုပြောဆိုသင့်လဲဆိုတာကို လေ့လာချင်ရင်တော့ CDCရဲ့ guide on general principles ဆိုတဲ့ဝက်ဆိုဒ်လေးမှာ လမ်းညွှန်အကြံပေးချက်တွေကို လေ့လာလို့ရပါတယ်။

(၁၃) စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ ပိုမိုဖြစ်ပွားအောင် မပြုလုပ်သင့်ပါ။

လူတွေရဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို ပိုမိုဖြစ်ပွားစေပြီး အထိတ်တလန့်ဖြစ်စေနိုင်မယ့် သတင်းတွေကို အခြားသူတွေသိအောင် မမျှဝေသင့်ပါဘူး။ အဲ့ဒီအစား “songs of comfort”လိုမျိုးသီချင်းအစီအစဉ်တွေ၊ လီဇိုရဲ့ တရားထိုင်ခြင်းအစီအစဉ်များ၊ ဂျော့ရ်ဂက်ရဲ့အိပ်ရာဝင်ပုံပြင်များနဲ့ တွန်ဟန့်နဲ့ ရီတာရဲ့ “Quarantunes ”လိုမျိုး အစီအစဉ်တွေကို ဖြန့်ဝေပေးသင့်ပါတယ်။ အချိန်ပြည့် မမှန်ကန်တဲ့သတင်းတွေ ကြည့်ပြီးတော့ coronavirus myths လို့ခေါ်တဲ့ ကိုရိုနာထောင်ချောက်ထဲ လုံးဝမကျရောက်အောင် ဂရုစိုက်ပေးပါ။

Ref : https://www.thehealthy.com/mental-health/depression/depression-quarantine-therapists/